自宅でできるトレーニングメニューを紹介！
自宅でのセルフトレーニングとして簡単にできる運動を取り入れて健康体に
ボクサーが普段行っているトレーニングについて紹介します。トレーニングメニューは、ボクサーやそのボクサーが所属するジムの習慣など、様々なメニューがあると思います。ここで紹介するトレーニングメニューは、あくまで一例ですが、自宅でもできるトレーニングもあると思います。体力づくりや体形を変えたいという場合に、自分にあった長く続けることができるトレーニングルーティーンのヒントになれば嬉しいです。
ボクサートレーニングの流れ
| 種類 | 運動時間 | 経過時間 |
| １．柔軟、ストレッチ | ５分 | ５分 |
| インターバル | １０秒 | ５分１０秒 |
| ２．縄跳び（ロープ） | １１分（３ラウンド） | １６分１０秒 |
| インターバル | １０秒 | １６分２０秒 |
| ３．シャドーボクシング | １１分（３ラウンド） | ２７分２０秒 |
| インターバル | １０秒 | ２７分３０秒 |
| ４．サンドバッグ | １１分（３ラウンド） | ３８分３０秒 |
| インターバル | １０秒 | ３８分４０秒 |
| ５．ミット打ち | １１分（３ラウンド） | ４９分４０秒 |
| インターバル | １０秒 | ４９分５０秒 |
| ６．マスボクシング、スパーリング | １１分（３ラウンド） | ６０分５０秒 |
| インターバル | ４０秒 | ６１分３０秒 |
| ７．筋トレ（自宅でできる腹筋、背筋、腕立て伏せ） | １１分２０秒 | ７２分５０秒 |
| インターバル | １０秒 | ７３分００秒 |
| ８．柔軟、ストレッチ | ５分 | ７８分００秒 |
１．柔軟、ストレッチ
ボクシングの動きで使う部分、肩まわり、首、股関節、ひざ、足くび、アキレス腱などを伸ばして硬くなっている部分をほぐす意識でストレッチングをします。
※ ストレッチのあとバンテージを巻きます。
２．縄跳び（ロープ）
ボクサーが使用する太いロープを使うとよいでしょう。通常の縄跳びよりも、重いですが、その分、手首の強化になります。慣れないうちは両足跳びでもいいと思います。また、ロープが足に当たって上体の動きが止まっても、下半身の動きをとめず、上半身を再び動かして縄跳びを続けます。
フロイド・メイウェザーのロープスキッピング
３．シャドーボクシング
リングが使用できる場合は、リング内で広く移動しながら、相手を想像しながらシャドーボクシングをします。正しいフォームでパンチを打つようにします。スピードはそれほど気にすることはありません。顔面、ボディ、ストレート、フック、アッパー、防御の動きを混ぜて体を動かします。
世界チャンピオン京口紘人選手がわかりやすくシャドーボクシングを解説
４．サンドバッグ
サンドバッグに近づきすぎないようにします。構えた状態から前手をまっすぐ伸ばしてサンドバッグに拳がくっつく位置から50cmぐらい離れたところに立ちます。その状態で、両ひざを柔らかく体勢を上下に小さく揺らしてリズムをとり、機をみて、一歩踏み込んでジャブ、そのまま、ストレートを打ちます。打ち終わったら元の位置に戻ります。ここまでで注意することは、サンドバッグに拳を強くぶつけたら素早く拳を戻し、構えた状態に体勢をすことです。慣れるまでは、ワンツーパンチを打って、サンドバッグを打つ感覚を身に着けます。
龍谷大学OBの方がサンドバッグを打つ場合の距離についてわかりやすく説明しています。
元世界チャンピオン京口紘人選手がサンドバッグの打ち方を解説
５．ミット打ち
自分だけではできません。ミットを誰かにもってもらいます。トレーナーがいる場合は、トレーナーがもってくれるはずです。打ち方もトレーナーに教わります。ミットをもつひとは、同じ場所にとどまるのではなく、後ろにさがったり、前にできたりしますので、フットワークで自分が打ちやすい距離を保ってミットめがけてパンチを打ち込みます。サンドバッグと同様、パンチをミットにぶつけるように打ち、素早く拳を引いて構えた体勢に戻します。ミットをもったトレーナーは大体、後ろに下がりますので、それを構えた状態をキープしながら、フットワークを使ってトレーナーの動きに合わせて、できるだけ距離を一定に保ちます。距離が一定に保てないとミットにうまく拳をヒットさせることができません。実は、このミット打ちは、自分のペースではなく、ミットを持ったトレーナーの動きに合わせなくていけませんのでかなりハードなレーニングです。
３階級制覇チャンピオン田中恒成選手のミット打ちの様子
平成のＫＯキング坂本博之さんのミット打ち
６．マスボクシング、スパーリング
対人練習です。慣れるまではマスボクシングで感覚をみがきましょう。マスボクシングとは、相手に拳をヒットしてはいけません。お互いが構えた状態で向かいあい、実戦のように動き、打撃と防御の動作、相手との距離感などの感覚を身に着けます。マスボクシングに慣れてきたら、スパーリング練習になりますが、スパーリングは実際にパンチをヒットさせる実践形式のトレーニングです。必ずヘッドギアを装着しましょう。ヘッドギアを装着しないでスパーリングをするyoutube動画が出回っていますが、非常に危険です。１２～１４オンスの練習用グローブでも、まともに当たれば、ダメージを受けてしまいます。また、バッティングで裂傷を負う危険性もあります。スパーリング練習はヘッドギアを装着し、トレーナーなどがみている状況で行うようにしましょう。やりたくないときは、やめましょう。
龍谷大学OBの方がマスボクシングについてわかりやすく説明しています。
元世界チャンピオン京口紘人選手と日本ライト級王者宇津木秀選手のマススパーリング
７．筋トレ（自宅でできる腹筋、背筋、腕立て伏せ）
専用の器具がなくてもできる、腹筋、背筋、腕立て伏せを行えば十分です。床で筋トレをする場合は、マットなどを敷きましょう。
【クランチ】運動２０秒、休憩１０秒 ３セット 所要時間１分２０秒
クランチは、あおむけになり両ひざをたて、両手を頭のうしろにあて、頭と背中を床から離して、腹筋に負荷を感じたら、体勢を戻します。無理に状態を完全に起き上がらせようと繰り返すと腰を痛める危険性がありますので注意が必要です。この腹筋運動は上体腹筋運動です。
クランチの例
【レッグレイズ】運動３０秒、休憩１５秒 ３セット 所要時間２分
仰向けの状態から足を伸ばして両足の踵を床から30cm程度浮かせます。この状態を一定時間キープします。上体起こしの腹筋運動とは異なり、下腹部付近の腹筋に負荷を与えます。
足上げ腹筋の例
【脇腹腹筋】運動２０秒 休憩１０秒 ２セット 所要時間５０秒
仰向けになって両膝を立てます。両手を頭の後ろにあて、右肘を左腰に近づけるように体を捻りながら状態を床から離します。負荷を感じたら体勢を戻し、左肘を右腰に近づけるように同じ動作を行います。これを繰り返します。
脇腹腹筋の例
【背筋】運動２０秒 休憩１０秒 ３セット 所要時間１分１０秒
腹ばいになって頭と両足を同時に床から浮かせます。これを繰り返します。
背筋運動の例「スーパーマン」
【プッシュアップ】運動５０秒 休憩４０秒 ４セット 所要時間５分２０秒
体をつま先と両手で支え、横から見て体がまっすぐになるようにキープします。この体勢から両肘を９０度まで曲げ、伸ばします。これを繰り返します。
プッシュアップの例
筋トレの種類が変わるときに１０秒のインターバルをいれると、全部で１１分２０秒かかります。運動時間はあくまで例です。自分に適した運動時間を見つけて、継続することが大事だと思います。